Dicas de alimentos nutritivos

Em tempo de qualidade de vida e de prática de atividade física, segue uma lista de alimentos importantes para os "atletas".

1. Amêndoas

Benefícios: Encontramos nas amêndoas a vitamina E, que ajuda a reduzir os danos musculares, bem como afastar doenças do envelhecimento. Contem também minerais importantes como o magnésio, ferro, cálcio e potássio, e gordura monoinsaturada, que é boa para o coração.

Dica para consumo: O melhor é consumir as oleaginosas cruas. Se não gostar, uma boa alternativa é torrá-las, pois o calor do forno não é suficiente para tirar os benefícios dos nutrientes nelas contidos. Para preservá-las, conserve em lugar seco e afastadas da luz.

2. Bananas

Benefícios: Cheia de carboidratos, uma boa dose de potássio e vitamina B6.

Dica para consumo: Você pode comer a banana no pré e no pós-treino, pois no pré-treino ela ajuda a estocar carboidrato e no pós-treino ela ajuda a recuperar o potássio perdido na corrida.

3. Kiwi

Benefícios: excelente fonte de vitamina C e potássio.

Dicas para consumo: você pode comer a fruta ou preparar um suco.

4. Brócolis

Benefícios: grande fonte de vitamina C (pode reduzir o risco de lesão muscular por conta de exercícios). Também é uma boa fonte de ácido fólico, cálcio e vitamina K (construtores de osso) e tem fitoquímicos que combatem o câncer.

Dicas para consumo: Brócolis à vapor com limão espremido por cima ou misturado ao arroz integral.

5. Feijões

Benefícios: Melhor fonte de proteínas, ferro e fibras solúveis para os vegetarianos. Além disso tem grande quantidade de carboidratos e folato (ácido fólico), o que pode prevenir defeitos congênitos durante a gravidez e doenças cardíacas.

Dicas para consumo: Adicione o feijão (ou o grão de bico) à sopas e saladas.

  

6. Arroz Integral

Benefícios: Se consumido regularmente, diminui os problemas intestinais como a constipação, melhora o metabolismo da glicose nos diabéticos, protege o sistema nervoso devido à vitamina B1, e ainda melhora o metabolismo da contração muscular, sendo excelente para corredores.

Dicas para consumo: O arroz integral demora um pouquinho pra cozinhar, então para facilitar sua vida, cozinhe um monte e congele. Dessa forma, quando você quiser consumir é só adicionar duas colheres de sopa de água para cada xícara e colocar pra descongelar no microondas. 

7. Óleo de Canola

Benefícios: Grande fonte de gordura monoinsaturada e ômega-3, os quais reduzem o risco de doenças cardíacas. Para otimizar a performance, os corredores precisam obter 30% de suas calorias provenientes de gordura.
Dicas para consumo: Use o óleo de canola ao invés de outras gorduras, tais como manteiga e margarina, para cozinhar ou assar.

8. Gengibre Fresco

Benefícios: o gengibre age como um anti-inflamatório natural, reduzindo a dor articular e muscular. O gengibre é fonte de vitamina B6, cobre, magnésio e potássio. Por ser antioxidante, aumenta a imunidade.

Dicas para consumo: você pode adicionar ao shake ou ralar e colocar na salada.

9. Linhaça

Benefícios: rica em ácido alfa-linolênico, um tipo de gordura que pode aumentar a imunidade, o fluxo de sangue, e até mesmo a resistência.
Dicas para consumo: Use linhaça por cima de frutas picadas, no iogurte, ao fazer bolos e tortas ou misture na salada.

 10. Aveia

Benefícios: a aveia é um cereal altamente benéfico. Está relacionado ao bom funcionamento intestinal, à diminuição e manutenção dos níveis de colesterol total e LDL-colesterol. Além de proporcionar mais saciedade, é rico em cálcio, ferro, proteínas, carboidratos e vitaminas.

Dicas para consumo: Aveia é perfeita para depois de uma longa corrida, uma vez que fornece carboidratos de digestão lenta.

11. Leite Desnatado

Benefícios: a maneira mais fácil de obter grandes quantidades de cálcio – cruciais para a formação óssea-mineral e a contração muscular.

Dicas para consumo: Beba puro ou faça vitaminas com frutas, você também pode misturar ao seu cereal matinal. Só não consuma leite antes de correr, pois pode causar desconforto gastrointestinal.

12. Chocolate (para nossa alegria!)

Benefícios: contém os mesmos fitoquímicos encontrados no vinho tinto, que são conhecidos por combater doenças cardíacas.

Dicas para consumo: um pedaço de chocolate amargo no lanche, pois o chocolate ao leite não tem tantos fitoquímicos e o chocolate branco não tem nenhum.